Distorsiunile cognitive sunt modalități prin care mintea noastră reușește să ne convingă de veridicitatea a ceva ce este fals. Bineînțeles, n-am mai fi fost aici azi dacă acesta ar fi scopul minţii noastre.

De reţinut! Deşi în toate tulburările emoţionale se întâlnesc constelaţii de distorsiuni cognitive, ele se întâlnesc frecvent şi în populaţia generală, motiv pentru care simpla prezenţă a uneia sau mai multor distorsiuni nu reprezintă, sub nicio formă, un criteriu de diagnostic pentru vreo tulburare emoţională.

1. Filtrarea selectivă (eroarea de confirmare)

Tendința de a selecta acele informații care vin să confirme unele convingeri stabilite, ignorându-le pe cele care le infirmă.

2. Gândirea dihotomică (de tip alb/negru)

Când această distorsiune este activă, lucrurile sunt ori albe ori negre, nicidecum gri. Dacă ceva nu e perfect, e un eșec total, nu există cale de mijloc. Numai în cadrul unei realități simple, acest fel de gândire are sens.

3. Suprageneralizarea

Extinderea caracteristicilor unui eveniment izolat, obiect, individ, asupra unei întregi
populații sau clase, ignorând nevoia suficienţei statistice (număr de cazuri, frecvență de apariție etc.). În trecutul nostru îndepărtat, această strategie asigura o luare de poziție rapidă, în fața unei întregi clase de pericole, îndividul fiind scutit de la experimentarea tuturor pericolelor dintr-o categorie. Toți, niciunul, întotdeauna, niciodată, sunt absolutizări specifice acestei distorsiuni.

4. Concluzionarea pripită

Tendința de a trage concluzii, în absența oricăror dovezi. Ghicirea gândurilor sau ghicirea viitorului, sunt forme ale acestei distorsiuni. De multe ori, suntem atât de convinși că știm ce sentimente au ceilalți față de noi, că le putem intui cu acurateţe motivele, gândurile, încât acționăm fără a zăbovi o clipă pentru a ne verifica aceste convingeri. Alteori, transformăm simple predicții, anticipări, în certitudini, fapte care se vor petrece 100%.

5. Catastrofizarea

Când această distorsiune este prezentă, ne așteptăm ca evenimente neutre sau ușor negative să producă adevărate dezastre. O greșeală minoră poate fi interpretată ca fiind precursorul unei catastrofe. „O greșeală mă poate costa serviciul, dacă nu-s tot timpul atent aș sfârși pe străzi”. Sunt sigur că cel puţin un cititor se întreabă de ce ar fi asta o distorsiune, că doar există meserii în care fluturele, dacă dă din aripi, iscă un tsunami.
Ei bine, caracterul iraţional al acestei distorsiuni este contextual, ceea ce înseamnă că oricât de convins ar fi un profesor de istorie, că omiterea unui eveniment în cadrul expunerii unei lecţii, ar avea consecinţe atât de grave, încât ar face ca incidentul Fukushima să pară că nici n-a fost, gravitatea consecinţelor greşelii lui rămâne o simplă fabulaţie.
In cazul inginerilor unei centrale termo-nucleare, însă…

6. Personalizarea

Unii dintre noi au tendința de a-și asuma vina pentru evenimente negative care apar independent de ei. „Gazdele au ars mâncarea din cauză că am întârziat prea mult.”
„Dacă aș fi ajuns la timp, acest lucru nu s-ar fi întâmplat. ”
Ca şi cum gazdele s-ar fi gândit că-i o idee bună ca pentru gătit să folosească punctualitatea oaspeţilor pe post de timer.
Alţii sunt convinşi că persoanele faţă de care şi-au permis gânduri rele, dacă suferă, suferă din acest motiv.

7. Eroarea de control

Atunci când simțim că locul controlului este în exteriorul nostru, ne autopercepem ca fiind victime ale sorții. Degeaba se plânge șeful de calitatea muncii mele, n-am ce să fac, nu depinde de mine, ci de ăia din departamentul x. Atunci când locul controlului este perceput intern, ne asumăm responsabilitatea pentru suferința tuturor celor din jurul nostru. „De ce ești tristă, am făcut eu ceva?”
În general, este dificil să convingi pe cineva că emoţiile sale nu sunt generate de ce fac sau spun ceilalţi, ci de acel „ceva” personal (convingeri despre lume, viaţă, oameni) care rezonează cu ceea ce spun sau fac ceilalţi. Da, chiar şi înjurăturile sau ameninţările.

8. Eroarea corectitudinii

Viața nu e dreaptă.
Lucrurile nu vor fi mereu pe placul nostru, nu vor decurge întotdeauna așa cum ne dorim, indiferent de cât de convinși sunt unii că ar trebui. Cu toate acestea, există oameni care trec prin viață evaluând fiecare situație prin prisma corectitudinii, din acest motiv simțindu-se frecvent nedreptățiți. „E nedrept ca Popescu să fie promovat, iar eu nu.” ” De ce tocmai mie să mi se întâmple una ca asta, nu-i corect.”

9. Eroarea de atribuire

Unii dintre noi au tendința de a-i învinovăți pe alții pentru suferința proprie, sau, dimpotrivă, de a-si autoatribui cauzele tuturor problemelor.
Când vine vorba despre performanță, cei cu această eroare tind să-și asume în totalitate vina pentru eșec și să respingă ideea de a fi responsabili pentru propriile reușite.

10. „Trebuie!”

Problema cu trebuie este că stă la baza unor reguli comportamentale iraționale, deosebit de rigide, ale căror încălcări generează vinovăție. Oamenii folosesc, în general aceste reguli, în încercarea de a se automotiva, însă rezultatul este o autoflagelare emoțională, chiar înainte de a pune în act comportamentul vizat, efectul fiind tocmai demotivarea. Acolo unde-s mulţi trebuie, este şi multă tergiversare, amânare, evitare.

11. Raţionamentul emoțional

În cadrul acestei distorsiuni, individul crede că încărcătura afectivă conferă unei convingeri valoare de adevăr. Dacă se simte idiot sau plictisitor, înseamnă că este idiot sau plictisitor. În realitate, ceea ce simte o persoană care-şi adresează astfel de epitete este tristeţe, furie sau ruşine – adică emoţii. Idiot sau plictisitor poate doar să se considere (deci să gândească). Eroarea constă în faptul că argumentează o convingere prin convingerea însăşi, emoţia asociată convingerii părând să-i valideze demersul.

12. Etichetarea

Elaborarea unei judecăți negative globale, pe baza generalizării unei singure caracteristici. În loc să descriem o eroare în contextul situației specifice în care aceasta a apărut, generalizăm și ne adresăm nouă sau altora apelative peiorative: „sunt o ratată”, „ești un imbecil”, etc.

13. Eroarea adevărului

Unii oameni par să se afle într-o perpetuă încercare de a demonstra celorlalți că opiniile și acțiunile lor sunt corecte. Pentru aceștia, a se înșela este de neimaginat, iar pentru a demonstra validitatea punctelor lor de vedere sunt dispuși să meargă până în pânzele albe. Pentru ei este mult mai important să demonstreze că au dreptate, decât sa își testeze si ajusteze la realitate, convingerile.

6 modalități de gestionare a distorsiunilor cognitive:

1. Monitorizarea

Fă-ți un jurnal și notează în acesta gândurile negative, pentru a surprinde care din distorsiunile cognitive este prezentă. Acest lucru te va ajuta să abordezi problematica într-o lumină mai pozitivă și mai realistă.

2. Examinarea dovezilor

Tratează -ți gândurile negative ca pe niște ipoteze, nu ca pe niște certitudini. În loc de semnul exclamării, folosește-l pe cel de întrebare, și caută pe cât posibil să strângi dovezi împotriva gândului.

3. Metoda echității

În loc să te tot autocritici, să te condamni, să te judeci aspru, imaginează-ți cum te-ai comporta față de un prieten aflat într-o situație similară, apoi poartă un dialog cu tine păstrând aceeași atitudine, spunându-ţi aceleaşi lucruri.

4. Săgeată în jos

Această tehnică se pretează foarte bine în cazul îngrijorărilor nefondate, atunci când avem de-a face cu eroarea de catastrofizare. Atunci când identifici un gând negativ anticipativ „Voi pica examenul.”, de exemplu, continuă-l pe cale de consecință, din aproape în aproape, punându-ți întrebarea: „și ce va fi dacă?” sau „și care ar fi cel mai rău lucru care ar putea să se întâmple dacă …?”, până în momentul în care absurdul îngrijorărilor devine evident. Fii sigur că-ți vei da seama când se va petrece acest lucru.

5. Metoda interviului

În loc să continui să te convingi singur de veridicitatea gândului negativ pe care tocmai l-ai descoperit, ia legătura cu minim trei prieteni buni, prezintă-le gândul tău negativ și întreabă-i ce părere au. Dacă ești unul dintre cei care tind să respingă din start ideea că prietenii ar putea fi sinceri cu tine şi n-ar îndrăzni să-ți spună „verde-n față”, gândește-te că poate ai de-a face cu prima distorsiune din listă.

6. Definirea termenilor

În special, în cazul erorii de etichetare, această tehnică este deosebit de utilă. Dacă, de exemplu, te surprinzi la un moment dat spunându-ţi „sunt un ratat”, ia un pix și o foaie și încearcă să definești termenul ratat: care sunt acele caracteristici care definesc un ratat? cu ce frecvență trebuie să apară acestea? ce magnitudine trebuie să aibă? Apoi caută exemple de oameni la care întâlnești aceste caracteristici, trece-i pe o listă şi vezi pe câți dintre ei îi consideri ratați.